Veganer og proteiner - spis det rigtige proteinrige mad

Når der er tale om en veganer og proteiner, er det en udbredt misforståelse, at en veganer har proteinmangel.

Man mangler jo proteinerne fra kød, æg og mejeriprodukter, så man må da helt sikkert have proteinmangel som veganer!

Næh…… det er løgn og latin. Veganere og vegetarer får masser af proteiner, hvis man bare tænker sig lidt om i forhold til madvanerne. Som man jo skal, uanset hvad man putter i munden. 

Proteiner er selvfølgelig nødvendige for stort set alle levende væsner. Så man ville ikke formå at blive veganer og leve sundt, hvis man var udsat for proteinmangel. Man lever, trods diverse fordomme, altså ikke kun af salat som veganer. Tværtimod, er der fantastisk mange super lækre veganske retter, der også iflg. de der spiser kød, sagtens kan stå mål med kødretter.

Veganer og proteiner
Det bedste vegetabilske protein

Hvordan får en veganer proteiner?

Det er faktisk super nemt for en veganer at få proteiner nok. Det kræver en vis variation af kosten. Som det jo gør, uanset om vi taler en veganer og proteiner – eller en kødæder og proteiner. Men alt hvad du skal bruge, finder du i de gængse supermarkeder. Og der kommer hele tiden flere og flere nye veganske proteinrige alternativer til. 

Og når du står overfor de, der ikke tror på, at man kan blive fit og udvikle større muskler uden kødprotein, så vis dem et billede af en buff gorilla. 

jokes til veganere - danske jokes for veganisme

Find flere pro-veganer jokes her.

Liste over proteinrige fødevarer - vegetabilske proteiner for veganere

Her har du en liste over nogle af de mest proteinrige veganske og vegetabilske fødevarer. Der er taget udgangspunkt i topscorerne, når det gælder den procentmæssige fordeling af protein. (Antal gram ud for hver type proteinkilde, indikerer proteinindholdet for 100 gram). 

  • Hvedegluten (75 gram)*
  • Gærflager (49 gram)*
  • Sojabønner (35,8 gram)
  • Røde linser (27,3 gram)
  • Jordnødder (26 gram)
  • Hørfrø (25 gram)
  • Brune linser (25 gram)
  • Mungbønner (23,9 gram)
  • Pistacienødder (21,3 gram)
  • Hvide bønner (21,3 gram)
  • Mandler (21,2 gram)
  • Kikærter (20,4 gram)
  • Brune bønner (18,9 gram)
  • Tahin - sesampasta (17 gram)
  • Cashewnødder (15,3 gram)
  • Havregryn (13,3 gram)
  • Tofu - sojabønneost (7,8 gram)

*Hvedegluten er nr. 1 med hele 75 gram protein pr 100 gram. Læs mere om den geniale meltypehos Nutty Vegan. Hos Nutty Vegan er der også skrevet en infoartikel omkring gærflager. På begge sider får du info om, hvad det dog er for noget, hvorfor det er så godt, og hvordan det bruges. 

veganer og protein - proteinmangel

Hvedegluten indeholder 75 g protein pr 100 gram. Brug det til at lave geniale køderstatningsretter som seitansteg, veganske burgerbøffer, steaks, veganske pølser mv.

Og lav ekstremt luftigt og blødt bagværk.

Proteinrige fødevarer - proteinmangle for veganere

Hvad gør protein for kroppen?

Helt lavpraktisk så består proteiner af aminosyrer. Din krop har brug for 20 forskellige aminosyrer, for at det hele fungerer, som det skal. Men du kan kun danne 11 af dem selv.

De sidste 9 aminosyrer får du, gennem det du kører indenbords. De 9 er faktisk de mest vigtige, men de findes heldigvis i mange proteinrige fødevarer. Herunder sojabønner og de geniale gærflager (der også indeholder meget protein) (læs om gærflager hos Nutty Vegan).

Protein er nødvendig for opbygning og vedligeholdelse af celler og væv. Og så er de med til at producere hormoner og enzymer, som din krop skal bruge for at styrke dit immunforsvar. (kilde: sundhed.dk)

Og så er protein jo vigtigt for at opbygge og bevare især muskelvæv. 

Så ja… proteiner er vigtigt – uanset om du er veganer, vegetar eller kødæder!

Sammensæt proteinerne rigtigt i vegansk kost

Proteinerne skal sammensættes rigtigt i vegansk kost. En varedeklaration kan snyde lidt. For der står jo, at der er mange proteiner i eksempelvis tørrede bønner og kikærter, men… og så kommer det lidt tekniske; mad fra planteriget har en lavere proteinkvalitet end mad fra de animalske fødevarer. Desværre..

Animalske produkter har en proteinkvalitet mellem 90-100 %. Det er knap så godt med de vegetabilske, som ligger på mellem 45 og 80%*. Det drejer sig især om korn og bønner. Men sørger du for at få nok, så er der slet ingen problemer. De kødædende danskere får i forvejen for meget protein. Så du behøver ikke spise samme mængde protein, som når onkel Ole konsumerer en 400 gram T-bonesteak. 

En af de bedste og mest proteinrige veganske fødevarer er sojabønnen og sojaprodukter generelt. Her er kvaliteten af protein oppe på ca. 90%. Så du skal måske til at spise noget mere tofu og retter med sojagranulat (læs om sojagranulat hos Nutty Vegan) (soya fars) og sojabønner.

Det bedste vegetabilske protein
veganer og protein - proteinmangel

Veganere og proteinmangel

Det er ikke kun veganere (og vegetarer), der kan have decideret proteinmangel. Men uanset hvem, der er udsat for mangel på protein, så er det skadeligt i længden. Det kan blandt andet betyde hormonforstyrrelser, der kan påvirke din mæthedsfornemmelse. Og så begynder man at tage på. Der er også symptomer som koncentrationsbesvær, væskeophobning, tør hud og svækkede negle. (Kilde: sundhed.dk) Så sørg for at få proteiner nok.

Hvorfor er soja så godt?

Sojabønner og sojaprodukter er sprængfyldt med proteiner af højeste kvalitet. Og pga. bønnens enormt mange gavnlige egenskaber, findes der i dag massevis af lækre sojaprodukter. Helt perfekt for en veganer. Og derfor er det en vinder, når vi snakker om vegansk kost.

Du kan eksempelvis finde sojaprodukter som:

  • Sojagranulat (soya fars)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Natto
  • Tamari
  • Miso
  • Shoyu

og selvfølgelig diverse typer sojamælk og andre sojadrikke. 

Sojabønner indeholder (udover kvalitetsprotein) også B-vitamin, Kalium, Kalk, Magnesium og Lecitin. 

Det bedste vegetabilske protein

Tekstureret sojabønnemel, der er nemt at anvende som kødalternativ i masser af retter. Eksempelvis vegansk kødsovs, lasagne, som pizzatopping mv.

100 gram tørret sojagranulat svarer til ca. 350 gram hakket kød. 

Var artiklen interessant?

Så del den med dine venner på Facebook.

Del på facebook

Er du hooked på en vegansk livsstil?

Så følg med på Facebook og Instagram. Her får du masser af nemme og lækre veganske opskrifter. Og samtidig kan du også følge med i, hvad der lanceres af spritnye veganske produkter i supermarkederne.